你是否會在舉手過肩、梳頭或打球揮拍的時候，常常感覺肩頭上、外側一陣刺痛；或者雖然沒有疼痛，但每次動作時肩膀就有明顯的「喀喀聲」？

如果這樣的肩膀痛沒有合併手舉不高、手沒有辦法背在背後的問題，那很可能是困擾很多人的「肩夾擠症候群（Shoulder impingement syndrome）」。

肩夾擠的問題，在透過正確的徒手治療，搭配肩膀的穩定訓練，已經可以減緩許多。

但如果您的「肩夾擠」狀況一直反反覆覆；或者日常生活都不痛，但一上球場廝殺、重訓一練肩時，肩膀痛又浮現，那可能是因為少了「核心肌群訓練」這塊治好肩夾擠最後的拼圖！

本篇文章帶您瞭解肩夾擠症候群、深入解析為什麼「核心肌群」和肩夾擠有關係，並且提供兩個結合肩膀動作的核心訓練，幫助您擺脫疼痛，重拾靈活的肩膀。

「肩夾擠症候群」是臨床上導致肩膀疼痛最常見的原因之一。

肩夾擠分為三類，最常見的是「肩峰下的空間」變得狹窄，導致通過其中的肌肉和肌腱反覆擠壓、摩擦，最後造成疼痛、發炎甚至鈣化的問題。

肩膀是人體中可動範圍最大的關節，由上手臂骨「肱骨」和俗稱飯匙骨的「肩胛骨」組成。兩個骨頭在肩膀上方形成一個像狹長隧道的空間，醫學上稱爲「肩峰下空間（Subacromial space）」。

正常情況下，負責穩定肩膀的肌肉，像是旋轉肌或二頭肌等等，能夠在這個空間裡順暢地來回移動。但某些原因造成肩峰下空間變窄時，就會像隧道坍方、道路受阻一樣，壓迫和摩擦到經過其中的肌肉和肌腱。

這些原因包括：

• 肩胛骨的位置太往下掉

• 肱骨的位置太往上跑

• 雖然骨頭的位置都正確，但動作的時候沒配合好導致互相碰撞

以臨床看到的「肩夾擠」個案來說，以上三種狀況常常一起出現，才導致最後的反覆肩膀痛。因此除了徒手放鬆肌肉及調整骨頭的位置，也要加入「肱骨」和「肩胛骨」的動作訓練，治療效果才會維持長久。

檢查看看，你的肩膀痛是「肩夾擠症候群」導致的嗎？可以做2個動作簡單判別：

• 空罐測試：兩手往斜前方平舉90度，並做出大拇指向下「比倒讚」的動作。如果動作中肩頭上方或外側有疼痛，加做第2個測試。

• 手後背測試：手往後往上背，靠近肩胛骨中間、上背的位置。觀察是否有同樣的疼痛。

如果只有第一個動作會有肩膀上外側的疼痛、但第二個動作不會痛或卡住，很大機率肩膀疼痛的來源就是「肩夾擠症候群」。

如果兩個動作都會導致疼痛，或者雖然會痛但不在肩膀上方和外側，則比較可能是別的肩膀問題，如：五十肩、肌腱鈣化、滑囊炎等等。

這樣的2個動作，可以自己簡單判斷是不是肩夾擠的狀況。但實際肩膀的狀況如何，還是建議要找專業的物理治療師，做更全面的評估檢查。

你可能會好奇，肩夾擠就是肩膀的問題，為什麼會扯到腹部核心訓練？

肩夾擠症候群，看似只是肩膀的問題。但要根治、不再反覆發作，重點還是要把肩膀「重新連上核心肌群」！

穩定肩膀的肌群其實很小，光靠它們要撐住肩關節，對肌肉來說非常費力。肩膀的穩定肌群像是手機本身的電池，即使是最新的 iPhone 17 pro max，電量終究有限。

但如果有腹部的核心肌群協助穩定，就像手機插上充電器一樣，有源源不絕的動力，可以讓肩膀一直都很有效率的活動，即使在一整天反覆舉手、或是打球等激烈運動中也能保持穩定不痛。

從皮拉提斯的觀點來說，有穩定的核心肌群，可以讓肋骨在動作中更穩定，也讓附著在肋骨上的「肩胛骨」可以輕鬆的活動，不會被手的重量拉垮而產生「肩夾擠」。

因此對於「肩夾擠」的個案，在皮拉提斯課程中，還是會刻意加入一些核心和肋骨穩定的元素，比如說手舉高時不讓肋骨拉走、一邊核心收緊一邊做手的動作等等。

另一方面，動態神經穩定術（DNS）技術中，也強調「近端穩定提供遠端活動」的概念。

（如果還不知道DNS是什麼的讀者，可以參考此篇：《最近超夯的「DNS治療」是什麼？物理治療師來解密》）

就像小嬰兒在3個月躺著玩吃腳腳的遊戲、或6個月開始到處亂爬，也可以觀察到他們的超強核心，讓他們可以爬一整天手腳都不累。小嬰兒也理所當然不會有「肩夾擠」的問題！

在DNS的觀點中，「近端」指的是核心和身體、「遠端」指的是頭和手腳。「近端」核心要先強壯，才能提供「遠端」頭和手腳很有效率的自由活動。

總體而言，從兩個學派的觀點中，我們都可以窺見為何「腹部核心訓練」是讓「肩夾擠症候群」不再反覆發作的一塊重要拼圖。

（以下運動都以「左手肩夾擠」的狀況示範）

肩夾擠訓練第一式：三個月躺姿舉手

起始姿勢

1. 採躺姿，手腳高舉指向天空，膝蓋彎曲90度，小腿平行於地面

2. 保持上背部平貼在瑜珈墊上。

3. 初學者腰部也可平貼在瑜珈墊上；進階者將腰部微懸空，和地面剛好是一個手掌厚的距離

動作說明

1. 鼻子吸一口氣，感覺氣吸到下腹部的位置

2. 在吸氣時感覺下腹膨脹並穩定，同時做「左手往頭頂舉高」的動作。嘴巴吐氣時，手慢慢收回、指向天空

注意要點

1. 動作過程中，都只有「左手」的移動，其他身體部位都保持穩定不動

2. 注意手往上舉時，肋骨要穩穩收著、不能被手拉起來，也就是上背部仍要平貼在瑜珈墊上

3. 整個動作中，都感覺到下腹核心穩定，腳的位置不改變

4. 此動作用手腳的重量挑戰核心的能力，若覺得太難，可先將一腳放下

重複次數

• 一天6-8下，注重每一下動作都盡量標準

肩夾擠訓練第二式：高跪姿水平外展

起始姿勢

1. 採高跪姿，彈力帶的一端固定在膝蓋下

2. 上半身微微向前傾、轉向右側，左手抓彈力帶的一端

動作說明

1. 鼻子吸一口氣，感覺氣吸到下腹部的位置

2. 嘴巴吐氣時，感覺腹部緊繃、核心收緊，同時做「上半身往左旋轉」和「左手往左邊平拉」的動作

結尾姿勢

1. 左手拉著彈力帶，平舉在身體正側方

2. 上半身保持直立，頭、胸、腹從側面看是一條直線

重複次數

• 一天10-15下

「肩夾擠症候群」看似只是肩膀痛，但只單純處理局部疼痛，往往症狀反覆難以根治。

那塊治好「肩夾擠」最後的拼圖，其實是看似與肩膀無關的核心訓練！

有了「核心肌群」這塊強而有力又不容易疲累的肌群提供額外穩定，你會發現即使在反覆舉手或激烈運動中，肩膀也能靈活不卡卡。

如果你有長期反覆的肩膀痛，在2個動作的測試中，也發現像是「肩夾擠」產生的問題，那十分推薦你做上述兩個結合肩膀和核心的訓練。

有這樣的情況，也建議您尋求專業物理治療師的評估與指導，根據個人恢復狀況制定合適的肩膀訓練，逐步擺脫肩膀疼痛！