撰文：楊宣芙 物理治療師/STOTT皮拉提斯墊上&器械結訓
許多媽媽在經歷了漫長的懷孕期與辛苦的生產，以為「卸貨」後終於可以放鬆，沒想到小孩出生後，隨之而來的是更密集、更粗重的的「手部作業」。
在孩子出生後，爸媽們從沒日沒夜的哺乳、換尿布、洗澡，到安撫哭鬧的孩子，這些動作往往讓身體在不知不覺中陷入了圓肩、頭部前傾、交感神經過度興奮的代償模式。
（想知道為什麼哺乳和育兒勞動會容易造成這樣的代償，請見上篇文章：《錯誤育兒姿勢居然也會影響自律神經？！（上）：姿勢與自律神經》）
這種長期沒有處理的代償模式，可能會引發慢性的肌肉失衡。
而且頭部前傾與圓肩的姿勢隱於日常，剛開始並不會有太大的不適，頂多覺得「餵久一點的時候脖子/肩膀有點痠」。Karyn 楊宣芙物理治療師常遇到大多要等到肩頭開始有疼痛感，或者手開始出現麻痛，才會驚覺自己身體已經完全歪掉了！
因此，在繁忙的育兒勞動中，也別忘了抽空做一些伸展和強化肌力的運動，幫自己的身體重新開機、快速保養一下。
Karyn 楊宣芙物理治療師 教大家3個可以居家快速保養的伸展動作，也和新手爸媽們分享，臨床上我們是怎麼利用皮拉提斯器械床，去近一步抵銷育兒帶來的身體錯誤代償。
3個改善產後姿勢不良的伸展動作
1.多角度胸大肌伸展——改善圓肩駝背
此動作建議在門邊做：要伸展的手靠在牆上，身體往前踩一步超前門框
感覺前胸有中等的伸展感，維持15-30秒，重複2-3次
因為胸大肌面積幅員遼闊，除了手在胸口高度的伸展，也要分別做手高於肩膀、手低於肩膀的伸展，近一步伸展胸肌的不同段
2.腿後肌主動伸展——改善骨盆後傾與駝背
躺在瑜珈墊上，雙手將一邊的腿抱起，大腿與地板垂直
抱起來的腳慢慢的把膝蓋伸直，直到感覺大腿後側有輕微拉筋的感覺，再放下來
重複膝蓋伸直、彎曲10-12次，過程中膝蓋應該漸漸可以伸得更直
3.波爾格式放鬆呼吸——改善交感神經過度興奮
坐在椅子邊緣，下巴微收
雙腳在膝蓋下，稍微分開並往外轉
骨盆微微前傾、重心放在身體前側
手臂自然垂下，掌心朝前、手指張開
吸氣時從鼻子吸入，感覺下肋骨、肚子上緣往前後左右撐開
吐氣時從嘴巴吐出，嘴巴撅成「O型」吐氣，盡量將氣完全吐光
想到的時候就可以做，每次持續10-15個呼吸
在產後皮拉提斯課程，Karyn 楊宣芙物理治療師帶爸媽做什麼？
在產後皮拉提斯的課程中，我們專注在改善因為抱小孩、餵奶、以及各種家事勞動中，造成的身體錯誤代償姿勢。並且訓練正確的肌肉發力，讓育兒活動變得更輕鬆！
（如果還在懷孕中，也可以看看我們產前皮拉提斯做什麼：《孕婦真的超適合做皮拉提斯！一篇掌握孕期運動注意事項、皮拉提斯動作推薦》）
像是圓肩的狀況，我很愛讓學生坐在器械床上，反手（手心朝前）的拉著兩邊帶子，做兩手往後拉的動作。藉由手心朝前，帶出與圓肩相反的「肩膀外旋」的動作，也訓練中下背肌的力量。
另外是產後媽媽很容易感到肩頸上方兩塊肌肉痠痛，很多時候是因為胸椎太往前駝背，只按摩肩膀上方兩塊硬硬的肌肉，效果常常十分短暫。
這時候，做一些胸椎往後仰、挺胸但不凸肋骨的動作，反而意外的能紓解肩頸痠痛！利用器械床直立架的框框做往前彎、推的動作，搭著扶手、從頸椎一節一節往下彎到腰椎，推到底後脊椎攤平往前延伸更多，也能讓脊椎尤其胸椎有更多的伸展，解放肩頸的壓力。
另外像是天鵝式的動作，也很能練習到胸椎往後仰、但不折腰的身體控制，讓肩頸跟腰都變得更健康。
想要知道更多產後皮拉提斯的資訊，也歡迎追蹤我們治療所的粉絲專頁，我們會定期發出孕產皮拉提斯的最新小知識喔！
我是Karyn 楊宣芙物理治療師，我們下次見！