撰文：楊宣芙 物理治療師/STOTT皮拉提斯結訓
如果要減輕懷孕時產生的骨盆痛、下背痛和坐在椅子上「骨頭凸凸」的異樣感，皮拉提斯訓練絕對是安全又有效的神隊友！
（關於孕婦做皮拉提斯的好處和注意事項，可以見此篇文章：《孕婦真的超適合做皮拉提斯！一篇掌握孕期運動注意事項、皮拉提斯動作推薦》）
而大球（抗力球）又是身為物理治療師的我，心中票選最適合孕媽咪的系列運動第一名。
為什麼大球是孕婦運動的首選？
大球提供一個有彈性及不太穩定的平面，卻又提供很好的支撐性，可以支撐逐漸變大的孕肚，讓孕婦可以坐在上面做各種核心訓練及骨盆的放鬆運動。
大球的皮拉提斯動作也相對比較簡單，很適合給孕媽咪們在家裡自行運動，不容易受傷。
大球唯一的缺點就是比較佔空間，所以上課的時候我都跟學員開玩笑說：「雖然大球運動做起來很舒服，但如果家裡不夠大的話，來教室做CP值比較高。」
但實際上，大球可是孕婦運動中不可或缺的輔助道具，而且在家裡就能自己輕鬆做。文章後面也會教大家在家裡就可以做的3個大球運動，讓這3個動作陪您到順產！
大球（抗力球）的大小該如何挑選？
在買大球的時候，如果狀況允許的話，建議大家都去試坐看看，感受在上面的「支撐度」及「回彈力」。
理想上設計給孕婦做皮拉提斯的大球，直徑應該要在55-65公分之間，並且有足夠的承重（至少100公斤）。一般在運動用品店買的大球，應該就能符合需求了；但如果是平常完全沒有運動習慣、或平衡能力較弱的孕媽咪們，也可以選擇內部有沙包的大球，穩定度會更高。
在脊醫德克，我們常給孕婦使用的大球有兩種大小：
平常沒有運動習慣，或者懷孕後期穩定度較差的孕媽咪，使用Sanctband 55cm的橘色大球
平常有運動習慣，或者穩定度比較好的孕媽咪，使用迪卡儂2 號 65 cm 耐用抗力球
3個孕婦必做的大球皮拉提斯動作
這次很榮幸請到18週的孕婦model思洳來示範！思洳在懷孕早期、大概10、11周的時候就開始出現左邊恥骨痛和骨盆腔疼痛的問題。
在她的孕婦皮拉提斯課程中，這幾個動作也都是課程的「標配」，幫助她大幅改善孕期產生的不適：
骨盆畫圈運動：改善骨盆痛、坐著時「骨頭凸凸」的異樣感
坐在大球上，先彈跳幾次，找到坐在球正中間的感覺
骨盆往前倒：把重心放到身體的前方，坐在尿道口正上方的感覺，做腰稍微拱起、往後翹屁股的動作
骨盆往右倒：把重心放到右邊的屁股上，這時左邊的屁股會翹起，做扭屁股的動作
骨盆往後倒：把重心放到身體的後方，坐在尾椎、肛門正上方的感覺，坐腰往後凸，像懶懶的坐在沙發上的動作
骨盆往左倒：把重心放到左邊的屁股上，這時右邊的屁股會翹起來，做扭屁股的動作
動作熟練後，慢慢將往前、往右、往後、往左的動作串成連續的動作，像用屁股畫一個順時針的圓
順時針畫5個圓、逆時針畫5個圓
低跪姿屁股後擠：改善孕期中頻尿、恥骨痛的問題
兩邊膝蓋與手肘跪在瑜珈墊上，膝蓋在屁股的正下方、可以略開讓小腿呈V字型；手肘在肩膀的正下方
保持脊椎中立，從側面看屁股到頭盡量是一個往下的斜直線
大球夾在屁股與牆壁之間，動作中球都不會掉下來
吸氣時，屁股往後平移擠向大球，想像坐骨分開、屁股兩瓣朝兩邊分開的感覺。此時骨盆底肌會往下沉，貼向球面
吐氣時，屁股往前平移遠離大球，想像穿一件很緊的牛仔褲，褲子的拉鍊要拉到胸口的感覺。此時骨盆底肌會往頭頂方向收縮，遠離球面
動作過程中，腰部保持中立，不會往地板凹下去
來回算1次，共做10次
坐大球上抬手腳：改善腰痠、下背痛的問題
坐在大球上，先彈跳幾次，找到坐在球正中間的感覺。
如果覺得不容易保持平衡，可以先將大球緊貼在牆壁上做，減少球的晃動。最好是旁邊有人保護安全，或有可以扶著的穩定物（如牆壁）
吸氣時，感覺氣吸到下腹、鼠蹊的位置，肚子膨脹起來並且變硬硬的，讓核心用力
吐氣時，保持肚子硬硬的感覺，慢慢將「對側手腳」稍微舉起；舉右腳的時候搭配抬左手、舉左腳的時候搭配抬右手
抬手腳的時候，要保持平衡，讓球不晃動
手腳放下後，重新吸氣，吐氣的時候再舉另外一側的手腳
兩側都舉一次後算1回，一天做10-15回
有以下症狀必須停止運動
如果孕婦運動中出現以下症狀，就要馬上停止運動並休息：
陰道有流血或出現漏液
規律且會痛的宮縮持續5分鐘以上
頭暈、快昏倒的感覺
持續的呼吸困難/喘累感
越來越強烈的胸痛、頭痛
越來越強烈的小腿痛
在運動之前，也請先諮詢您的婦產科醫師，確定身體狀況是可以做一些溫和的孕婦運動（如：孕婦皮拉提斯）
小結
如果您家裡已經有大球，或者有因為懷孕產生的不適，想要自己在家裡運動看看，非常推薦孕媽咪從這樣溫和的大球皮拉提斯動作開始嘗試！
若您不知道如何開始運動，也歡迎諮詢脊醫德克物理治療所，我們有專業的物理治療師資，提供客製化的孕婦皮拉提斯課程！
課程中除了使用皮拉提斯的器械床安全地運動，也會教您如何使用大球和彈力帶、健身環等小道具在家裡自己保持孕期的身體健康。
關注脊醫德克，我們下次見！